مواد غذایی ضروری و مورد نیاز زنان

 پس از به دنیا آمدن دومین فرزند ،امی برنان، او آنقدر خسته بود که نمی توانست کاری انجام دهد.

او می گوید:" من آنقدر خسته بودم که حتی نمی توانستم از فرزندم مراقبت کنم"

  • 01
  • 02
  • 03
  • 04
  • 05
  • New 070
  • 01
  • 02
  • 03
  • 04
  • 05
  • New 070

به علاوه او به تازگی تپش قلب و تنگی نفس نیز داشت. برنان می گوید:" من درباره ی مشکلات قلبی ام احساس نگرانی می کردم" و این نگرانی دلیل داشت. " پدر من دو حمله قلبی اول خود را در سن 45 سالگی داشت و در سن 59 سالگی یک بای پس سه گانه داشت و سپس فوت کرد"

آزمایش خون مشخص کرد که علائم او نشانه های مشکل قلبی نبوده است.دلیل آنها کم خونی شدید بود. بدن او فقر آهن داشت که دلیل اصلی این عارضه است.

اکنون او دو قرص آهن در روز به اضافه ی ویتامین ث مصرف می کند. او می گوید:" علاوه بر این ها ، من سبزیجات می خورم و چندین ماه طول کشید تا به حالت عادی خود برگشتم"

زنان تنها کسانی نیستند که کم خونی فقر آهن دارند اما بیشترین خطر بیماری  آنها را تهدید می کند. این موضوع به این دلیل است که در مدت عادت ماهانه خود آهن از دست می دهند. از بلوغ تا یائسگی، آنها به مواد مغذی بیشتری در رژیم خود نسبت به مردان نیاز دارند و در طول بارداری این میزان سه برابر می شود.

آهن فقط یکی از مواد مغذی اساسی است که برای بهتر بودن حال خود نیاز دارید. در اینجا چگونگی به دست آوردن مواد غذایی درست در طول زندگی برای کمک به سلامتی شما گفته شده است:

بلوغ:

در ابتدای کودکی توصیه های تغذیه ای برای پسران و دختران مشابه است اما تغییرات پس از آن شروع می شود.

دکتر جنیفر فردیانی محقق مرکز مطالعات سلامت انسان در Emory می گوید:" اگر به جدول توصیه های تغذیه ای نگاه کنید، اختلافاتی را از سن 9 سالگی در دختران و پسران خواهید یافت که در سن 14 به طور کامل جدا می شوند.

آهن :

 دکترفردیانی می گوید:" نیاز به آهن در بلوغ افزایش می یابد تا خون از دست رفته را جبران کند و مقدار خون لازم را با رشد عادی افزایش دهد"

از سنین 9 تا 13 سال دختران باید 8 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند و با شروع سن 14 این مقدار به 15 میلی گرم می رسد. بهترین غذا ها در این مدت گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل، سبزیجات سبز و لوبیا ها به علاوه ی غلات و نان های غنی شده با آهن هستند.

کلسیم:

با بالا رفتن سن زنان، احتمال پوکی استخوان در آنها افزایش می یابد بنابراین ساخت اسکلتی محکم در سنین پایین مهم است. دکترفردیانی می گوید:  نوجوانی، نخستین زمان انجام این کار است.

دختران، بین سنین 9 تا 18 سال به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بنابراین باید محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به علاوه سیزیجات غنی از کلسیم مانند کلم پیچ، کلم و بروکلی مصرف کنند.

بارداری و مادر بودن:

زمانی که تصور می کنید باردار هستید یا درباره ی باردار شدن فکر می کنید باید به عادت های غذایی خود نیز اهمیت بدهید. مواد مغذی موجود در بدن در این زمان نه تنها بر سلامتی شما اثر دارد بلکه بر رشد فرزندتان نیز موثر است.

فولات:

در زمان بارداری مصرف این ویتامین ب برای پایین آوردن خطر نقص های مادرزادی در مغز و نخاع ضروری است. زنان در سنین فرزندآوری باید 400 میکروگرم و پس از بارداری 600 میکروگرم فولات در روز مصرف کنند.

مقداری زیادی از دانه ها، غلات غنی شده وسبزیجات بخورید و اگر منتظر به دنیا آمدن فرزند خود هستید ویتامین دوران بارداری به همراه فولیک اسید مصرف کنید. (فولیک اسید شکلی از فولات است که در مکمل های رژیمی و غذاهای غنی شده استفاده می شود)

پروتئین:

این ماده برای رشد نوزادتان ضروری است. زنان باردار تقریبا 88 گرم در روز به پروتئین نیاز دارند درحالی که زنان شیرده باید 100 گرم مصرف کنند.

پروتئین را از گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی بدست آورید. اگر گیاه خوار هستید می توانید لوبیا یا سبزی ها را جایگزین کنید.

آهن:

این ماده غذایی برای شما و برای سلول های خونی فرزندتان مهم است. این ماده می تواند خستگی را از شما دور کند. بدست آوردن 27 میلی گرم آهن روزانه برای زنان باردار و فقط از طریق غذا سخت است پس پزشک مصرف روزانه مکمل آهن را توصیه می کند.

کلسیم و ویتامین د:

این مواد به ساخت استخوان ها و دندان هایی محکم کمک می کند. کلسیم، به کارکرد عادی دستگاه گردش خون، ماهیچه ها و اعصاب شما نیز کمک می کند.

درحالی که می توانید مقدار فراوانی کلسیم از لبنیات، سیزیجات و غذاهای دیگر بدست آورید اما اکثر مردم ویتامین د کافی را دریافت نمی کنند. منابع غذایی زیادی وجود ندارد با این حال می توانید مقداری ویتامین د از ماهی های چرب مانند قزل آلا و همچنین شیر غنی شده و آب پرتقال بدست آورید.

یک راه دیگر برای بدست آوردن ویتامین د بیرون رفتن است زیرا بدن شما در تماس با نور خورشید ویتامین د می سازد اما باید پوست خود را از آفتاب سوختگی محافظت کنید.

استفاده از مکمل نیز ایده ی خوبی است. دکتر فردیانی می گوید: به دنبال مکملی باشید که دارای 1000 واحد بین المللی ویتامین د علاوه بر کلسیم است.

یائسگی و پس از آن:

بدن شما با شروع یائسگی دچار تغییراتی می شود. دکترفردیانی می گوید: پس از سن 50 شما دیگر رشد نخواهید داشت و سطح فعالیت شما کاهش می یابد.

زمانی که این اتفاق می افتد و شما دیگر دوره قاعدگی را ندارید، بدن شما به مقدار بیشتری از بعضی مواد غذایی و مقدار کمتری از دیگر مواد غذایی نیاز دارد.

کلسیم و ویتامین د:

اکنون زمانی است که اسکلت محکمی را که پیش از این ساخته اید، مورد امتحان قرار دهید زیرا در این سنین استخوان ها در حال فرسوده شدن می باشند.

دکتر فردیانی می گوید:" دریافت کلسیم کافی و انجام فعالیت های ورزشی برای کاهش سرعت از بین رفتن استخوان ها ضروری است"

مقدار کلسیم دریافتی را تا 1200 میلی گرم در روز افزایش دهید و 800 واحد بین المللی ویتامین د دریافت کنید.

فیبر:

این ماده به کاهش خطر هر نوع عارضه ای کمک می کند شامل: کلسترول بالا، دیابت، بیماری قلبی و سرطان. همچنین به عملکرد خوب کولون)روده بزرگ) کمک می کند.

اگر بیش از 50 سال دارید، حداقل 20 گرم در روز به این ماده نیاز دارید.می توانید فیبر را از غلات تصفیه نشده (مانند سبوس) ، میوه تازه، دانه ها، سبزیجات و حبوبات بدست آورید.

ویتامین ب6:

این ویتامین به هشیار نگه داشتن شما با گذر زمان کمک می کند. سعی کنید حداقل 1.5 میلی گرم در روز این ویتامین را از غذاهای مغذی برای مغز مانند نخودها، جگر، ماهی، و مرغ بدست آورید.

منبع : Webmed.com